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《新加坡华语瑜伽课程》呼吸工作的不可思议的力量来增加能量



网上转载 作者:Filipe Bastos

我们大多数人在日常生活中都不怎么考虑呼吸。我们从未真正考虑过我们呼吸的事实,更不用说我们如何呼吸了。但事实是,我们如何呼吸是我们身体健康的重要组成部分,我们应该始终意识到这一点。你可能已经熟悉放松、休息或睡眠的呼吸练习;这些练习在冥想或瑜伽等练习中很常见。然而,也有一些呼吸练习,旨在让你感到更有活力。这些类型的呼吸工作包括Wim Hof方法、5-3-3技术和“火之呼吸”,它们都有不同的应用和好处(我们稍后会详细介绍)。充满活力的呼吸练习比使用咖啡因或糖来活跃自己要健康得多——所以放下那杯咖啡,让我们来谈谈呼吸对能量的不可思议的力量。


什么是呼吸工作?


对呼吸工作研究至关重要的一个术语是Pranayama。这是一个梵语单词,意思是“呼吸控制”或“控制普拉纳”。Prana被认为是一种可以通过呼吸驾驭的生命力。当我们在瑜伽、冥想或只是在日常生活中练习深呼吸时,我们用来自周围空气的这种“生命力能量”充满自己。虽然这个想法有来自东方实践的精神根源,即使从生物学的角度来看,呼吸对你的情感健康的影响比你想象的要大得多。当涉及到控制你的情绪时,你的呼吸是一个令人难以置信的有效工具;呼吸练习可以帮助你平静下来,平衡你的思想,增加注意力,或影响你的心率和血压。

呼吸技术利用了你的呼吸和自主神经系统之间的联系。这个身体系统分为交感神经系统和副交感神经系统,它们主要相互对立。虽然交感系统可以与我们的战斗或逃跑反应联系起来,当心灵感觉到威胁时,副交感系统是我们的“休息和消化”状态,负责控制我们身体的非自愿行为,如消化和愈合。


这两个系统不能同时运行,所以很自然地假设副交感系统是我们唯一应该鼓励的系统。事实上,交感神经系统在很多方面对我们有用。我们今天要讨论的呼吸练习将引导你的身体进入反动的战斗或逃跑状态,并强调呼吸练习可以对你的能量水平产生积极影响。由于这种呼吸练习可能对您的交感神经系统产生影响,请谨慎行事,不要太频繁地使用这些练习或没有进行适当的学习。正确处理,这些练习是一种非常强大的方法,让我们感到更有活力和专注。所以,让我们深入研究细节。


你什么时候应该使用呼吸练习?

呼吸练习可以整合到你一天的不同部分,这取决于你希望从中获得什么。正如你所期望的那样,应该在能量水平低的时候练习充满活力的呼吸;这通常是在你醒来后,或者在下午中晚些时候身体的自然平静期间。想一想,你通常会伸手去拿一杯咖啡来提供能量,然后用我们将在本文中介绍的练习之一来代替。


呼吸工作如何给你能量?

正如我们所提到的,呼吸练习利用了交感神经系统的战斗或逃跑反应。通过刻意练习特定风格,如深呼吸或交替鼻孔呼吸,我们可以影响我们身体的功能。从本质上讲,你将要做的是欺骗你的大脑感受到受控的压力水平,使其能够集中注意力并为快速反应做好准备。


充满活力的呼吸技术通过玩弄体内氧气和二氧化碳(CO2)的平衡来产生快速效果,因此应始终谨慎练习。自然,我们体内已经有相当高水平的氧气,实际上我们缺乏的是二氧化碳。除其他好处外,二氧化碳有助于扩张我们的血管并增加体内的氧气吸收,因此保持适当的二氧化碳水平很重要。然而,精力充沛的呼吸实际上试图进一步降低你的二氧化碳水平。简而言之,你会呼出比平时更多的二氧化碳,这意味着血液在你的身体周围流动会更少,你的身体会触发自然的恐惧和恐慌反应。


使用充满活力的呼吸工作的注意事项

以非常高的速度呼出二氧化碳会导致你经历一些过度换气的症状,包括手指和脚趾刺痛、轻微头晕和体温升高。如果是这种情况,请确保您意识到这些感觉,并通过恢复正常呼吸来停止练习。坐下来练习也很重要,因为如果你非常剧烈地练习,会有轻微的晕倒风险。这就是为什么在尝试这些技术之前,进行足够的研究,并在可能的情况下在呼吸老师等其他人的监督下练习至关重要。


呼吸以增加能量

Wim Hof方法

Wim Hof是一位励志演说家和极限运动员,以Wim Hof呼吸技术的创造者而闻名。这种方法涉及参与者进行一系列受控呼吸,然后进行一段时间的呼吸保留。在这里,我们将引导您完成主要步骤:

· 躺下或以舒适的姿势坐着。确保你有开放的姿势,这样你完全呼吸的能力就不会受到限制。

· 变得有意识和意识到你的呼吸,并尝试像冥想时一样清除你的头脑。

· 通过鼻子或嘴巴吸气,然后无力地呼气。

· 重复30-40次,在胃部和胸部深处吸气。每次呼吸都应该感到短暂而有力。

· 重复这种深呼吸所需的次数后,进行最后一次深呼吸并完全释放。一旦你释放了呼吸,试着坚持下去,不要再吸气,直到你感到再次呼吸的冲动。

· 在这个阶段,深吸一口气,保持15秒。

· 你可以重复整个过程3-4次。


根据Wim Hof的说法,这种方法的好处包括减少压力,改善睡眠,增强创造力,更快地从体力劳动中恢复,提高运动表现,以及提高注意力和精神清晰度。


5-3-3呼吸技术

5-3-3呼吸技术最初是由篮球教练多米尼克·威廉姆斯构思的。这种技术利用短吸气和长深吸气,最好是在早上第一件事练习,让你为未来的一天充满活力和专注。以下是该技术涉及的内容:

· 首先进行五次深呼吸,通过鼻子进,通过嘴巴出。这些应该是填满你整个肺容量的呼吸。完全呼气。

· 接下来,快速呼吸三次,通过鼻子吸气,通过嘴巴呼气。

· 最后,再深吸一口气。

这种类型的呼吸技术可以练习坐着或站着,只要脚牢牢地放在地上,你的脊柱是直的。这种做法的精神和身体益处包括增加精力和注意力,减少焦虑和不适感。


火焰的呼吸

这个练习听起来可能是其中最大胆的。请允许我平息您的担忧,并向您保证,这种技术中没有使用真正的火。同样,这个练习需要对呼吸采取有意识的方法。更具体地说,你必须注意吸气和呼气的深度。

· 采取坐姿,笔直的脊柱和开放的姿势。

· 正常吸气,然后用力呼气。你的吸气和呼气的长度应该差不多。

· 根据你的经验水平,你可以练习长达十分钟。

这项运动在呼气时对腹部肌肉以及隔膜起作用。这种呼吸体验有多种好处;它可以提高注意力,增加能量,让你更加注意你的身体。您还将加强用于呼吸的肌肉,这可以在整个日常生活中对您的呼吸产生积极影响。


呼吸比冥想更好吗?

重要的是要说明呼吸和冥想是有区别的。虽然这两种练习密切相关,但浅呼吸、循环呼吸或Wim Hof方法等技术与其他形式的正念冥想相比,遵循不同的目标和重点。我们关于呼吸和冥想之间区别的文章更深入地探讨了这个主题,探讨了这两种练习的好处和情感影响,并告诉你本文中没有包含的各种形式的呼吸治疗和锻炼。更极端的技术,如Holotropic Breathwork(由Stan Grof和Christina Grof开发),通常需要呼吸促进者或讲师。


正如我们在这篇博客文章中探索的那样,提高能量水平的最佳方法实际上是只需要很少努力的选项。通过练习有节奏的呼吸技术和受控的呼吸练习方法,我们可以在短时间内增加氧气水平并降低二氧化碳水平,从而增强我们的注意力,给自己带来连一杯咖啡都无法比拟的能量。虽然某些呼吸练习技术的放松效果是众所周知的,但重要的是,我们也要注意良好的呼吸练习如何激励我们,增加我们的血液流动,并提高我们的意识水平。除了这些短期经验外,呼吸练习的长期好处也非常吸引人。因此,尝试将呼吸技巧融入你的日常冥想程序,并尽可能注意和意识到你的呼吸方式。


Filipe Bastos(心理学硕士兼创始人)

MindOwl创始人——我自己在生活中的挣扎使我走上了这条理解人类状况的道路。我获得了哲学学士学位,然后在伦敦摄政大学完成心理学硕士学位。然后,我完成了哲学咨询的研究生文凭,然后接受了ACT(接受和承诺治疗)的培训。在过去的八年里,我一直在研究冥想练习与现代心理学的相遇。



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