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《新加坡华语瑜伽课程》呼吸如何增强你的冥想练习





网上资料转载 (作者:Filipe Bastos)

我们知道冥想非常真实和变革性的好处。冥想被证明可以降低血压,改善睡眠,并帮助我们应对焦虑和抑郁的感觉——但这不是我们在寻求真正和持久的幸福时应该关注的唯一事情。对于那些想在身体和头脑中体验内心平静与和平的人来说,将呼吸工作纳入我们的冥想程序至关重要。自出生以来,我们大多数人一直采用的呼吸方式对保持我们的活力非常有用,但仅此而已。事实是,呼吸是我们寻找内心平静的最大资产之一——我们大多数人甚至没有意识到这一点!随着呼吸工作成为西方科学中一个更受欢迎的研究主题,有一些大胆的说法,即它可以给出与冥想相同的结果,并且更少的挫折感。然而,我们认为这是接触我们的身体和思想的第一步,也是我们冥想程序的重要补充。


什么是呼吸工作?


你可能从未考虑过你的呼吸方式,毕竟,这是身体的一个功能,我们几乎没有发言权。无论我们是醒着还是睡着,我们的呼吸都会本能地继续,并对我们的情绪变化做出可靠的反应。例如,如果我们感到平静和放松,我们的呼吸将通过保持缓慢和稳定来反映这一点,而如果我们感到焦虑或不知所措,我们的呼吸可能会变得更快、更浅。正如我所说,我们呼吸的这些变化是我们所有人都能体会到的——尽管我们可能从未意识到我们可以扭转因果关系,并真正利用我们的呼吸来改变我们的情绪。专门设计的呼吸练习会影响我们情绪的巨大变化,并带来很多健康益处。


你想用呼吸练习做的是三件事之一,要么你可以练习让我们平静下来、让我们充满活力、努力平衡我们的练习。每种类型都与自主神经系统密切合作,要么参与我们的副交感神经系统(会让我们平静下来),交感神经系统(会给我们提供能量),要么找到两个系统之间的平衡。我们需要利用呼吸功能的两个要素来实现这些结果中的任何一个——迷走神经和我们的二氧化碳耐受性。稍后,我们将进一步讨论这两个功能,但首先,我将解释一下为什么呼吸对你的冥想程序如此重要。


为什么你需要呼吸作为你冥想的一部分?


冥想对你的精神和身体健康有奇事,但它往往会令人沮丧。我们的思想徘徊,我们的身体厌倦了以完美的姿势坐着,我们经常会相信冥想不适合我们。如果这听起来像你,从呼吸练习开始可能是你所有冥想问题的答案。呼吸是冥想的重要组成部分,但当我们隔离它并只进行呼吸工作,直到我们对自己的进步感到满意时,这种控制可以彻底改变我们的冥想程序。接下来,我们将讨论呼吸背后的确切科学,以及我们如何通过控制呼吸来改变我们的精神状态,但首先让我们谈谈为什么呼吸工作作为冥想的一部分如此重要。


通过控制你的呼吸,你可以平静你的身体,为它注入活力,或帮助它找到平衡。当这项技能应用于冥想时,它可以非常有助于你进入日常工作。通过使用呼吸来平静你的身体和思想,你将更准备好练习冥想,减少分散注意力的想法,并与你的思想和情绪建立更大的联系。并不是说如果不先掌握呼吸,你就无法在冥想中获得平静与和平的感觉,但很有可能你会努力开始练习,因此更有可能放弃它。


呼吸练习的目标是最终将其与您的冥想程序相结合。然而,如果你目前正在为此而挣扎,或者一般地冥想,那么在一段时间内只专注于呼吸练习可能是一个好主意,直到你开始对这种练习充满信心,然后尝试开发一个组合的常规。


二氧化碳和迷走神经


当我们开始讨论呼吸时,你的许多想法会自动直接进入氧气。当然,我们都知道,当我们吸气时,我们正在吸收氧气,而当我们呼气时,我们正在排出二氧化碳。那么,你可能已经假设,作为这个系统的废物,二氧化碳不会对我们的呼吸如何改变我们的情绪产生任何实际影响。我不会责怪你,但这个假设是完全错误的。二氧化碳的重要性很少被讨论。这就是为什么我们真的要在这里探索它的重要性,并帮助您了解呼吸工作如何利用二氧化碳来改善我们的情绪并增强我们的冥想程序。


二氧化碳通过扩张我们的血管、放松和扩张呼吸通道以及增加我们的氧气吸收来发挥作用——它是我们呼吸中与氧气一样重要的一部分。通常,当我们呼吸时,我们会去除太多的二氧化碳,这主要是由我们生活繁忙和紧张的生活造成的;平均而言,我们每分钟吸气10-12次,而研究发现5.5次(四舍五入到6次)是每分钟的理想呼吸次数。因此,当我们感到焦虑并开始过度换气时,尽管我们感到气喘吁吁,但我们实际上是在吸入太多的氧气,排出太多的二氧化碳。其结果是血管收缩,导致血液不足到达我们的四肢(这就是为什么如果你有压力,你可能会遇到手指或脚趾刺痛)和我们的大脑(这就是为什么当我们有压力时会感到头晕的原因)。这使我们得出一个相互矛盾的结论,即当我们开始感到压力和恐慌时,我们的身体的反应是呼吸方式实际上会进一步增加我们的恐慌感,而我们实际上需要更多的二氧化碳。


迷走神经是我们身体中最长的颅神经,它与呼吸系统、消化系统和心脏相互作用。通过刺激迷走神经,我们正在向我们的大脑发出一个信号,表明我们是安全的。然后,这个信号被传达给我们身体的其余部分,我们的副交感神经系统可以继续以“休息和消化”模式进行。


刺激迷走神经的一些技术包括:

·笑。

·以高共鸣背诵单词或短语(如咒语)

·隔膜呼吸。

·屏住呼吸。

·鼻腔呼吸。

·缓慢、放松的呼气。


结论

呼吸练习对我们的健康和福祉非常有益,然而,它们只能在适当的指导下进行。关于您可以在哪里接受这些说明,有很多选择;YouTube上的视频和呼吸应用程序是立即想到的两个例子。


Filipe Bastos(心理学硕士兼创始人)

MindOwl创始人——我自己在生活中的挣扎使我走上了这条理解人类状况的道路。我获得了哲学学士学位,然后在伦敦摄政大学完成心理学硕士学位。然后,我完成了哲学咨询的研究生文凭,然后接受了ACT(接受和承诺治疗)的培训。 在过去的八年里,我一直在研究冥想练习与现代心理学的相遇。


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